Magnesium tekort? | Waar zit magnesium in!

In dit artikel behandelen we alle belangrijke zaken over Magnesium die je MOET weten. Waar zit magnesium in? Hoeveel magnesium per dag? Haal je voldoende magnesium uit je voeding of zijn supplementen noodzakelijk? En hoeveel magnesium per dag hebben we eigenlijk nodig? Welke bijwerkingen spelen op bij een magnesium tekort of overschot? Krijg je kramp, vermoeide benen of zit dit bij jou wel goed?

Wat is Magnesium?

hoeveel magnesium per dagMagnesium is een mineraal, net als zink, calcium en ijzer. Magnesium is een zeer belangrijk mineraal voor je lichaam.  

Uiteraard gaan we in dit artikel meer bespreken dan deze hele korte omschrijving. We gaan het onder andere hebben over de onderstaande onderdelen.

Wat doet magnesium voor je lichaam?

Magnesium is onder andere van belang voor bot-opbouw en het goed functioneren van spieren en zenuwen. Het mineraal magnesium stuurt meer dan 300 verschillende enzymen aan, die er op hun beurt voor zorgen dat verschillende lichaamsprocessen goed verlopen.

Waar zit Magnesium in?

Magnesium is dus erg belangrijk voor verschillende processen in ons lichaam. Maar dan blijft er een belangrijke vraag over: “Magnesium, waar zit het in?” Je kan magnesium simpelweg uit twee bronnen halen. Allereerst is magnesium te vinden in voeding en daarnaast kan je het eventueel aanvullen door middel van supplementen.

Laten we het eerst een hebben over de meest gewenste vorm! 

Magnesium in voeding

Je kan dus magnesium halen uit je voeding, maar dit wordt tegenwoordig steeds lastiger. Uit onderzoek van Nutrition Security Institute is gebleken dat een appel in 1914 maar liefst 82,7% meer magnesium bevatte dan in een appel in 1992. Een belangrijke vraag die dan over blijft is: “In welke voeding zit magnesium?” Hieronder een lijst met voedsel met een hoog gehalte aan magnesium.

Voedsel met magnesium.

  • Avocado
  • Pinda’s
  • Noten en Zaden
  • Groene bladgroente
  • Kokos
  • Granen
  • Pure chocola

Magnesium supplementen

Er zit steeds minder magnesium in onze voeding. Het is dan ook niet gek dat er steeds meer magnesium supplementen worden gebruikt. Maar vergeet niet, supplementen zullen altijd een aanvulling moeten zijn op een gezond voedingspatroon. Probeer zo veel mogelijk te halen uit de eerder genoemde magnesium rijke voedselbronnen.

Er is een heel legio aan magnesium supplementen beschikbaar die je kunnen helpen met een magnesium tekort aanvullen. Wil je hier meer over lezen. Bekijk dan ons artikel over magnesium supplementen of neem eens een kijkje op de website van Flinndal.

Magnesium tekort

Symptomen van een magnesium tekort

We weten nu wat magnesium is, wat het doet en hoeveel je dagelijks nodig hebt. Laten we dan nu eens kijken naar de nadelen van een magnesium tekort. Een langdurig magnesium tekort kan zorgen voor zowel fysieke als mentale klachten.

#1 Magnesium & Stress

Een magnesium tekort maakt je gevoeliger voor stress. Hierdoor beland je in een soort vicieuze cirkel. Hoge stresslevels zorgen er namelijk voor dat je lichaam meer magnesium gebruikt dan normaal. Het magnesium tekort wordt groter en groter terwijl de stresslevels alleen maar verder oplopen.

#2 – Magnesium & Spieren

Een magnesium tekort zorgt ook voor nadelige effecten op je spieren. Waar calcium ervoor zorgt dat je spieren samentrekken, zorgt magnesium juist voor het ontspannen van de spieren. Wanneer je lichaam onvoldoende magnesium binnen krijgt kun je last krijgen van stijve spieren en spierkrampen.

Dit is tevens een reden dat sporters vaak goed op hun magnesium inname letten. Voor een sporter is herstellen erg belangrijk en wil je zeker niet op de tweede dag van een toernooi een spierkramp krijgen.

#3 – Magnesium & Energielevels

Wanneer er een magnesium tekort ontstaat in je lichaam zullen je energielevels dalen. Magnesium zorgt voor het vrijmaken van energie uit je cellen en wanneer dit niet of minder gebeurt zullen je energielevels dalen.

Te veel magnesium

Net als te weinig magnesium, is ook een magnesium overschot niet gezond. Daarom hieronder een kort lijstje met bijwerkingen en symptomen die een teveel aan magnesium kunnen opleveren.

Magnesium overschot bijwerkingen/symptomen.

  • Diarree
  • Lage bloeddruk
  • Spierzwakte
  • Misselijkheid en overgeven
  • Ademhalingsproblemen
  • Urineretentie

Hoeveel magnesium per dag?

Het lijkt nu alsof magnesium alleen maar nadelen heeft. Eet je te veel, krijg je last van bijwerkingen. Eet je te weinig, krijg je ook last van kwaaltjes. En daarom lijkt het me goed om te kijken hoeveel magnesium we nou precies nodig hebben en de positieve bijwerkingen van een juiste magnesium-inname.  

ADH Magnesium

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium hangt, net als veel andere voedingsstoffen af van een aantal verschillende factoren. Als kind heb je nog niet zoveel magnesium nodig. Vanaf je geboorte tot ongeveer je 9de levensjaar heb je tussen de 80-200 milligram magnesium nodig. Vrouwen hebben vanaf het 9 levensjaar gemiddeld 280 milligram per dag nodig. Mannen daarentegen hebben van 9-13 ook 280 milligram nodig maar na het 13e levensjaar loopt dit op naar gemiddeld 350 milligram per dag. 

Bovenstaande dagelijkse gemiddelden worden aangegeven door het voedingscentrum. Het kan zijn dat je in afwijkende situaties uiteraard meer of minder magnesium nodig hebt dan gemiddeld. Denk bijvoorbeeld aan een hoog stresslevel of iemand die erg veel sport. Doe daarom dus altijd research naar jouw persoonlijke magnesium behoefte.

Voordelen magnesium

Dus wat als je alles op orde hebt?. Je krijgt niet te veel, en niet te weinig magnesium binnen. Dan kan je beginnen met genieten van de volgende vier voordelen die een goede magnesium-inname te bieden heeft.

#1 – Botten en Tanden

Samen met andere stoffen als calcium, vitamine D3 en fosfor zorgt magnesium voor sterke botten en tanden. Een volwassene heeft een gemiddelde magnesiumvoorraad van 25 gram in het lichaam. Zeker 50-60% hiervan is opgeslagen in de botten en het tandglazuur.

#2 – Energiehuishouding en het Zenuwstelsel

Eerder in het artikel werd al verteld dat magnesium meer dan 300 verschillende enzymen aanstuurt. Magnesium zit in elke cel van ons lichaam en helpt bij het vrijmaken van energie in verschillende cellen in je lichaam. Ook is magnesium belangrijk om prikkels in het zenuwstelsel over te brengen.

#3 – Sterke en Soepele spieren

Magnesium zorgt voor sterke en soepele spieren. Magnesium zorgt in het algemeen voor het ontspannen van zowel spieren, bloedvaten en zenuwen. Op deze manier zorgt magnesium voor ontspannen, soepele spieren zonder onnodige spanningen. 

#4 – Geestelijke gesteldheid

Magnesium zit overal in je lichaam en zorgt dus niet alleen voor fysieke voordelen. Voldoende magnesium zorgt voor een beter concentratievermogen, leervermogen en ook nog eens een beter geheugen. Al met al zorgt magnesium dus voor een betere geestelijke gesteldheid. Ook werkt magnesium in veel situaties stress verlagend door een meer ontspannen lichaam. 

Deel dit met je vrienden

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Kjelt van den Hazel

Kjelt van den Hazel

He, Mijn naam is Kjelt van den Hazel, oprichter van HealthMatch. Mijn doel is om Nederland een stukje gezonder te maken. Dat doe ik door dit soort artikelen en daarnaast kunnen we je doorverwijzen naar één van onze aangesloten professionals.