Eiwitten - Alles wat je MOET weten in 2019!

Geschreven door

Kjelt van den Hazel

Iedereen heeft er mee te maken: eiwitten, ook wel aminozuren. Ze worden de bouwstenen van je lichaam genoemd. In dit artikel kom jij er alles over te weten. Waar zitten eiwitten in? Welke producten vallen onder de categorie: Eiwitrijk voedsel. Kan je teveel eiwitten eten? En als laatste, hoeveel eiwitten per dag moet je eten voor een gezond voedingspatroon.

Eiwit is één van de drie voedingstoffen die energie levert aan je lichaam. Voeg ze op de juiste manier toe aan je voedingsschema en je zult hier ongelooflijk vele profijt van hebben.


Wat zijn eiwitten?

Het is dus één van de drie noodzakelijke voedingstoffen voor je lichaam. Wat doen eiwitten nou precies en waarom worden ze de bouwstenen van je lichaam genoemd?

Eiwitten bestaan uit een legio aan verschillende aminozuren. Je lichaam kan een aantal van deze aminozuren zelf produceren, maar een aantal kunnen niet door het lichaam aangemaakt worden. Gelukkig zitten de resterende aminozuren in voeding. Deze worden ook wel essentiële aminozuren genoemd.

Alle eiwitten die je via voeding binnen krijgt, worden door je lichaam afgebroken. Eenmaal afgebroken blijven er verschillende losse aminozuren over die allemaal hun eigen functie vervullen in het lichaam. Misschien wel de bekendste functie van eiwitten is het opbouwen van spieren, maar dit is zeker niet de enige functie.

Aminozuren zijn de bouwstenen van allerlei soorten weefsel: spieren, huid, botten, haren, zenuwen, organen en ga zo maar door. Ze helpen ze bouwen, geven structuur en zijn cruciaal voor een goed herstel. Andere aminozuren helpen bij het transport van voedingstoffen naar cellen. Elke aminozuur heeft zijn eigen functie en draagt bij aan het functioneren van het lichaam.

Waarom eiwitten?

Nu we weten wat eiwitten, of eigenlijk de aminozuren allemaal doen in lichaam, wordt het een stuk makkelijker te begrijpen waarom je voldoende eiwitten binnen moet krijgen. Een tekort aan eiwitten kan een aantal nadelige effecten met zich meebrengen. Hieronder een aantal op een rijtje.

Spierafbraak
Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Ze zorgen voor een goed herstel en werken mee aan de opbouw van spieren, maar je spieren slaan ook het meeste eiwitten op. Wanneer je lichaam te weinig eiwitten uit voeding haalt, zal het als eerste grijpen naar de opslag in je spieren. Dit kan leiden tot spierafbraak.  

Huid, haar en nagels
Een tekort aan eiwitten kan behoorlijk wat invloed hebben op je lichaam. Dit geldt ook voor je huid, haar en nagels. Je huid wordt minder goed hersteld en vernieuwd, wat kan leiden tot een schilferige huid en rode plekken. Je haar kan dunner worden en er wat doffer uitzien en je kan zelfs meer haarverlies ondervinden. Ook broze nagels kunnen een teken zijn van een eiwit te kort.  

Botten
Ook de botten worden minder sterk wanneer ze niet goed worden onderhouden. Te weinig eiwitten kan leiden tot een lagere botdichtheid, wat vervolgens leidt tot een groter risico op bot fracturen.

Verhoogde eetlust
Ook kan men een verhoogde eetlust ondervinden wanneer het lichaam te weinig eiwitten binnenkrijgt. Je lichaam vraagt dan in principe om extra voeding waar het eiwitten uit kan putten. Deze extra behoefte aan voeding kan leiden tot een calorie overschot wanneer er keer op keer de verkeerde voeding wordt gegeten.


Waar zitten eiwitten in?

Oké, dat eiwitten de bouwstenen van ons lichaam genoemd worden snappen we nu. De negatieve gevolgen van een te kort zijn ook duidelijk. Maar hoe zorgt je ervoor dat je voldoende eiwitten binnen krijgt? Alle producten die eiwit bevatten zijn grofweg opgedeeld in twee grote groepen: dierlijke eiwitbronnen en plantaardige eiwitbronnen.  

Dierlijke eiwitten VS plantaardige eiwitten
Naast het verschil in de producten die je eet, zit er nog een groot verschil tussen dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten. De eerder besproken essentiële aminozuren zitten namelijk niet in elk product.  Onder dierlijke eiwitten verstaan we onder andere vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivel. Het eiwit uit deze producten lijkt meer op de eiwitten die in het menselijk lichaam voorkomen dan de eiwitten uit plantaardige bronnen.  Onder plantaardige bronnen verstaan we onder andere bonen, linzen, granen, zaden, peulvruchten en noten. Het nadeel van deze plantaardige eiwitbronnen is dat ze niet alle essentiële aminozuren bevatten.  

Dierlijke eiwitbronnen zijn dus completer dan plantaardige eiwitbronnen. Maar dit wil zeker niet zeggen dat we de plantaardige opties helemaal aan de kant moeten schuiven. Er zijn een legio goede plantaardige opties, die ook nog eens andere goede voedingsstoffen in zich hebben. Denk aan sommige noten die ook nog eens een goede dosis Omega 3 bevatten. Ook is de afwisseling van verschillende bronnen niet alleen belangrijk om alle aminozuren binnen te krijgen, het zorgt ook voor een afwisselend voedingspatroon.

Producten met veel eiwitten
We hebben hierboven al twee groepen besproken, het zijn dus niet alleen eiwit in ei en eiwit in kip die je aminozuren opleveren. Maar wat zijn eiwitrijke producten die je kan gebruiken om heerlijke maaltijden te maken?

Er bestaan zo ongelooflijk veel producten die eiwit bevatten dat we ze niet allemaal kunnen bespreken. Maar waar zitten veel eiwitten in? Dat is een belangrijke vraag. Daarom zullen we uit elke groep een aantal producten met eiwitten kiezen om te bespreken onder het mom eiwitrijk eten.

Eiwitrijk vlees

Eiwitten in vlees kunnen een goede bron zijn van dierlijke eiwitten. Let wel op, sommige soorten vlees bevatten meer vetten dan andere. Dit is niet direct slecht, maar wel goed om rekening mee te houden. Voor de meeste eiwitten en de minste vetten gaan de meeste sporters voor een magere vleessoort.

 

Eiwitrijke vis

Naast vlees valt ook vis onder de groep eten met veel eiwitten. Veel vis soorten zijn tevens niet alleen goed voor eiwitten, maar bevatten vaak ook veel gezonde vetten (Omega 3).

 

Eiwitrijke zuivel

Zuivel is hoogstwaarschijnlijk het eerste waar veel mensen aan denken bij eiwitten. Melk is goed voor elk hoor je van jongs af aan, toch zijn er zuivelproducten die veel betere vervangers zijn van melk. Dat er eiwitten in kwark zitten is bij de meeste ook wel bekend. Maar zoals in de onderstaande tabel te zien, is Hüttenkäse ook een echte eiwitbom. Het is ook nog eens lekker, bijvoorbeeld door een salade.

 

Eiwitrijke noten

Noten krijgen gelukkig een steeds betere naam. Inmiddels weet bijna iedereen dat er in veel noten gezonde Omega 3 vetten zitten. Sommige noten bevatten daarnaast ook nog eens veel eiwitten. Lekker, dan kan ik de hele dag door noten eten! Helaas, zo werkt het niet. Noten bevatten ongelooflijk veel calorieën, dit is zeker geen slechte zaak maar let er wel op dat dit past binnen de rest van je voedingsschema. In 30 gram (een kleine handje) walnoten zitten al snel 200 calorieën, en probeer maar eens te stoppen na een klein handje wanneer je eenmaal begonnen bent.

TIP:
Verdeel je noten in porties van een dag. Doe dit direct wanneer je de zak open maakt. Anders is de kans erg groot dat je snel een groter handje pakt of een tweede, derde en vierde handje. Het verdelen van de noten in bakjes of zakjes is ook nog eens makkelijk voor het meenemen.

 

Eiwitrijke zaden

Sommige van de onderstaande zaden hebben de afgelopen jaren aan populariteit gewonnen. Sommige worden zelfs super foods genoemd. Maar waarom? Net zoals de noten bestaan veel zaden uit een combinatie van gezonde vetten en eiwitten. Maar let ook bij de zaden op dat dit goed past binnen je voedingsschema.  

Eiwitrijke peulvruchten

Ook peulvruchten zijn een goede bron van eiwitten en daarnaast bevatten sommige soorten ook nog eens veel vezels. Desondanks worden ze in de Nederlandse keuken maar weinig gebruikt. In de Zuid-Amerikaanse keuken daarentegen worden ze een stuk meer gebruikt.

Dus, waar zitten veel eiwitten in?
Er zijn voldoende eiwitrijke producten te vinden. Nu is het aan jou om deze producten te combineren en af te wisselen in een goed voedingspatroon. Zorg dat je niet volledig afhankelijk bent van één eiwitbron, zorg dat je eiwitten binnen krijgt uit verschillende bronnen. Op deze manier krijg je een uitgebreid pakket aan aminozuren binnen. Heb je hulp nodig met een goed voedingsschema naast het sporten? Of wil je misschien wel alleen wat advies over je eigen voeding? Neem dan eens contact op met één van onze trainers die is gespecialiseerd in voeding.

Bekijk direct onze trainers

Bekijk direct onze trainers voor gespecialiseerd voedingsadvies.



Hoeveel eiwitten per dag?

Hoeveel eiwitten heb ik nodig?
Er zijn vaak veel vragen rondom de vraag hoeveel eiwitten je nodig hebt per dag. De ene blog of website geeft aan dat je het moet berekenen aan de hand van je vetvrije massa, oftewel de totale massa minus je vetpercentage. Een ander blog geeft aan dat je het beter direct kan je berekenen met je totale masse.

Ook is er nog steeds veel onduidelijkheid over hoeveel gram eiwitten je dan nodig hebt per kilo massa of per kilo vetvrije massa. De grootste oorzaak van alle onduidelijkheid is dat het lastig is vast te stellen hoeveel je exact nodig hebt omdat die afhangt van ongelooflijk veel factoren.

In een artikel van Bell Coaching genaamd 'de optimale eiwit inname', worden ongelooflijk veel studies met elkaar vergeleken om tot een duidelijk antwoord te komen.

In deze studies is getest vanaf hoeveel gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht er geen extra voordelen meer worden behaald. Uit alle onderzoeken is gebleken dat een hogere consumptie dan 1,6 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht geen extra voordelen met zich meebrengt. Daarnaast bleek uit verschillende studies dat aanzienlijk minder eiwit in vele gevallen ook voldoende is.

Dus, hoeveel gram eiwitten per dag? Als actieve sporter zijn eiwitten erg belangrijk maar meer consumeren dan 1,6 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag, is in de meeste gevallen totaal overbodig. En de meeste sporters zullen zelfs met wat minder nog prima wegkomen. Sport je helemaal niet dan heb je aan 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht al genoeg.

Hoeveel eiwitten per dag om spieren op te bouwen?
Uit dezelfde onderzoeken is gebleken dat veelgemaakte excuses niet terecht zijn. Dingen als ik train harder en ik ben een gevorderde krachtsporter maken niet uit voor de benodigde hoeveelheid eiwitten. De onderzoeken zijn onder andere uitgevoerd op een groep bodybuilders die 6 keer per week minimaal 1,5 uur trainde. En ook in dit geval bleek een hogere eiwitinname niet te leiden tot extra voordelen in herstel of spiergroei.

Wanneer moet je eiwitten eten?

Inmiddels weet je hoeveel eiwitten je nodig hebt per kilogram lichaamsgewicht, hiermee kan je je gemiddelde behoefte aan eiwitten berekenen. Maar vaak wordt ook de vraag gesteld wanneer je deze eiwitten het best kunt consumeren. Moet je alle eiwitten in één maaltijd proppen, of moet je je eiwitten spreiden over de dag?

Eiwitten voor het sporten
Voldoende eiwitten eten voor je gaat sporten/krachttraining gaat doen is erg belangrijk. Consumeren van eiwitten voor het trainen stimuleert de eiwitsynthese. Dit klinkt erg ingewikkeld, maar eiwitsynthese (ook wel proteïnebiosynthese) is het proces waarbij je lichaam uit alle aminozuren verschillende eiwitten aanmaakt. Dit is onder andere belangrijk voor de herstel en opbouw van je spiermassa.

Het consumeren van koolhydraten voor het trainen is niet noodzakelijk. Je lichaam heeft over het algemeen voldoende koolhydraten en vetten opgeslagen om tijdens je training aan de behoefte te voldoen. Deze voorraden zijn direct beschikbaar indien het gaat om korte inspanningen zoals in de meeste gevallen bij krachttraining.

Experts raden aan om een gemiddelde van 20-40 gram eiwitten te consumeren voor je training. Hiermee zou je de eiwitsynthese kunnen optimaliseren voor spierherstel en spiergroei.

Eiwitten na het sporten
Wanneer je voor het sporten voldoende eiwitten hebt geconsumeerd is het niet noodzakelijk om dit direct na je training weer te doen. Wanneer je in nuchtere staat bent gaan sporten/trainen, ofwel zonder voldoende eiwitten te eten voor je training, is het wel aan te raden deze eiwitten na je training alsnog te eten. Dit is om je eiwitsynthese te bevorderen.

Indien je voor het sporten 20-40 gram eiwitten hebt geconsumeerd, heeft je lichaam in principe voldoende. Wanneer je na het trainen direct weer een eiwitrijke maaltijd nuttigt heeft dit geen extra positieve effecten.

Ook het nuttigen van koolhydraten na je training heeft niet direct positieve effecten. Wel kan het zo zijn dat je trek hebt na een intensieve training en een gezonde maaltijd kan dan ook zeker geen kwaad. Vet daarentegen zou de eiwitsynthese wel kunnen bevorderen, maar let op met het nuttigen van vette producten voor je training. Dit kan maagklachten met zich meebrengen. Dit wordt ook wel ervaren als zwaar op de maag en kan je training in de weg zitten.


Hulp nodig?

Ik hoop dat jullie wat hebben gehad aan dit artikel. Vind jij het nu nog steeds moeilijk om vanuit al deze informatie een goed voedingsschema voor jezelf te maken? Neem dan eens een kijkje bij onze experts! Zij hebben bergen aan kennis en ervaring met het maken van voedingsschema’s en trainingsschema’s. Zoek een professional bij jou in de buurt en start direct aan een gezonder leven.

Sporten met professionele begeleiding kan al vanaf een klein bedrag!

Bekijk direct onze trainers!

Vind een trainer die jou kan helpen met een persoonlijk voedingsschema.





Lees ook deze artikelen:

De houdbaarheid van eieren

Twijfel je of je nog veilig je eieren kan eten? Test het snel en eenvoudig zelf. Het enige wat je nodig hebt, is een bakje met water.

3 Tips om goed te herstellen na je training

Sneller herstellen, meer progressie

Wat is het verschil tussen couscous, quinoa en bulgur?

Tegenwoordig is het populair: recepten met couscous, quinoa of bulgur. Qua uiterlijk en structuur lijken deze graansoorten erg op elkaar, maar er zit wel degelijk verschil tussen de drie. Weet jij het verschil?

Magnesium - Alles Wat je MOET Weten in 2019!

Voldoende Magnesium is belangrijk voor je lichaam. Hoeveel magnesium heb je nodig? Wat gebeurd er bij een Magnesium tekort. Magnesium uit voeding of uit supplementen, het komt allemaal voorbij.

Bekijk meer artikelen