Sporten na zwangerschap

Jij hebt de grootste ‘workout’ ooit achter de rug, oftewel je hebt een kind gebaard. De eerste periode na deze grote workout heeft je lichaam veel rust nodig. Een bevalling is zowel fysiek als mentaal een flinke aanslag en daarom is het erg belangrijk om je lichaam voldoende tijd te geven om te herstellen. Toch is het in de eerste weken na de bevalling heel belangrijk dat je naast de baby ook jezelf goed verzorgt en verwent. Hoe beter je voor jezelf zorgt, hoe sneller het herstel zal zijn en hoe meer je kunt genieten van je baby.

Sporten na zwangerschap

Wil jij weer beginnen met sporten na je zwangerschap leest dan hieronder alles do’s en dont’s. 

Wanneer mag je weer beginnen met sporten?

squats na keizersnedeOm optimaal te herstellen en eventueel de borstvoeding goed op gang te laten komen, is het verstandig om de eerste week na de bevalling in en rond je bed te blijven. Daarna kunnen de meeste vrouwen rustig hun activiteiten gaan opbouwen. Bij een vaginale bevalling zonder complicaties kun je na 2 tot 3 weken weer beginnen met lichte krachttraining.

Wacht echter nog minstens 6 weken voordat je zwaardere oefeningen voor kracht en conditie weer oppakt. Als je een keizersnede hebt gehad, kan je pas na 8 weken weer beginnen met zwaardere oefeningen. Je buikspieren hebben dan namelijk meer tijd nodig om te herstellen.

 

Wacht drie maanden met sporten en oefeningen waarbij je lichaam veel ‘schokken’ op moet vangen. Denk hierbij aan sporten zoals hardlopen en tennissen. Je bekkenbodem heeft minstens 3 maanden nodig om te herstellen van de bevalling en deze schokbelasting weer goed op te vangen.

Starten met sporten

sporten na zwangerschapJe bekkenbodem en core spieren hebben wat meer tijd nodig om weer goed met elkaar samen te werken. Door de verandering in het lichaam communiceren deze spieren heel anders dan voor de bevalling, daarom is het belangrijk om de trainingen rustig op te bouwen.

Het trainen van je bekkenbodemspieren kan je ook thuis doen wanneer je je nog niet fit genoeg voelt om naar de sportschool te gaan. Dit kun je namelijk doen terwijl je op de bank zit en doet alsof je je plas ophoudt. Maar ook als je een hip raise, lunge of squat doet, kun je jouw bekkenbodemspieren een aantal secondes aanspannen. Doe dit bij de hip raise op het moment dat je jouw heupen omhoog duwt en bij de lunge en squat op het moment dat je opstaat uit de positie.

 

Het opbouwen van je energie en cardio is ook erg belangrijk. Sprintjes trekken of kilometers lang gaan hardlopen is niet heel verstandig, maar je kunt wél de wandeling met je baby actiever maken door te joggen terwijl je de kinderwagen voor je uit duwt. Let wel op je houding en stel de hoogte van de buggy goed in om eventuele belasting op je rug te voorkomen.

Sportoefeningen die je beter nog even kunt vermijden

De gewrichten in je pols en enkel kunnen minder stabiel zijn door de zwangerschap. Wanneer je je kind lang vasthoudt, wiegt of moet voeden, gebruik je je polsen al genoeg. Om te voorkomen dat je polsen overbelast raken, kun je oefeningen zoals high planks, push-ups en tricep dips daarom maar beter niet te vaak doen.

Tijdens de zwangerschap kan de baarmoeder ervoor zorgen dat je buikspieren verticaal in drieën worden verdeeld. Om dit goed te laten herstellen, is het verstandig om even geen oefeningen te doen waarbij je je buikspieren dicht naar elkaar toe brengt of je core moet draaien.

Probeer shuffles, jumping jacks en jump squats in de eerste periode na de bevalling nog even te vermijden. De schokbelasting in combinatie met nog verslapte bekkenbodemspieren kan leiden tot urineverlies, ongemakkelijk, maar heel normaal! Wel een teken dat je eerst nog even specifiek deze spieren moet trainen voordat je volledig kunt losgaan met sporten.

Samen fit

Ben jij er klaar voor om je lichaam weer in shape te brengen na de zwangerschap? HealthMatch zorgt ervoor dat jij gekoppeld wordt aan een gecertificeerde trainer die ervaring heeft met het herstel na een zwangerschap. Binnen no time ben jij weer fit genoeg om je baby genoeg liefde te geven, zonder te weinig aandacht aan jezelf te besteden.

Deel dit met je vrienden

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Kjelt van den Hazel

Kjelt van den Hazel

He, Mijn naam is Kjelt van den Hazel, oprichter van HealthMatch. Mijn doel is om Nederland een stukje gezonder te maken. Dat doe ik door dit soort artikelen en daarnaast kunnen we je doorverwijzen naar één van onze aangesloten professionals.