Vetverbranding versnellen, afvallen, en metabolisme verhogen in 2020!

De meest voorkomende doelstelling van Nederland en misschien wel van de hele wereld: Afvallen en vetverbranding versnellen. Het liefst doen we het zo snel mogelijk en met zo min mogelijk inspanning. Want wat is er beter dan afvallen zonder sporten of afvallen zonder dieet? Niks natuurlijk, maar is het wel mogelijk en als het mogelijk zou zijn, is het dan wel gezond?

Hoe val je snel af?

Deze vraag wordt heel veel gesteld, en het makkelijkste antwoord is simpel: niet meer eten. Toch is dit niet de beste optie. Ten eerste is het niet gezond en ten tweede verlies je waarschijnlijk de verkeerde kilo’s.

Het begint al bij het scherpstellen van je doelstelling, wil je kilo’s kwijtraken of wil je graag wat vet verliezen. In veel gevallen gaat dit gepaard met elkaar, maar lang niet altijd.

Zo kan je bijvoorbeeld vet verliezen zonder gewicht te verliezen, of andersom, gewicht verliezen zonder vet te verliezen.

Als we het hebben over gewicht verliezen kan dit gebeuren op drie verschillende manieren. Je kan vet verliezen, oftewel je vetpercentage verlagen. Je kan vocht verliezen en je kan spiermassa verliezen.

Als je op een gezonde manier wil afvallen zal je je moeten focussen op het afvallen van vet, oftewel je vetpercentage verlagen.

Gezond afvallen

Eerder gaf ik al aan wat de makkelijkste manier is om snel af te vallen, stoppen met eten! Helaas is dit de meest ongezonde optie die je kunt kiezen. En na een aantal dagen gaat het makkelijke er ook wel af.

Toch zoeken mensen altijd de makkelijkste weg, het liefst willen we zo veel mogelijk resultaat met zo min mogelijk inspanning.

Hieronder bespreken we een aantal wensen omtrent gemak en afvallen. Ten eerste, of het mogelijk is en ten tweede, of het gezond is.

Afvallen zonder sporten

Afvallen zonder sporten

Een goeie vraag, afvallen zonder sporten, is dat mogelijk? Deze vraag is makkelijker te beantwoorden dan je waarschijnlijk verwacht.

JA, afvallen zonder te sporten is zeker mogelijk!

Vaak wordt sporten gezien als de belangrijkste factor om af te vallen en natuurlijk is een hele belangrijke factor voor een gezonde leefstijl. Maar dat wil zeker niet zeggen dat je niet kan afvallen zonder te sporten.

Het belangrijkste principe van afvallen is dat je lichaam meer energie verbrand dan dat je binnen krijgt. We spreken dan ook over een calorie te kort of een calorie overschot.

Heb je een calorie te kort en krijg je dus minder calorieën binnen dan dat je gebruikt, dan ben je in staat om gewicht te verliezen.

Heb je een calorie overschot en krijg je dus meer calorieën binnen dan dat je verbrand, dan ben je niet in staat om gewicht te verliezen.

Is het gezond? Deze vraag is al iets lastiger, het is per definitie niet ongezond om af te vallen zonder te sporten. Wel zal je heel kritisch moeten zijn op de voedingsstoffen die je binnen krijgt.

Daarnaast is het erg belangrijk dat je niet te ver onder je behoefte gaat zitten. Dit kan een vertragend effect hebben op je metabolisme en dat wil je ten aller tijde voorkomen.

Gezond afvallen zonder te sporten zal dan ook vaak wat langzamer gaan dan wanneer je naast je gezonde voeding zal sporten.

Door te sporten vergroot je de calorie te kort in je lichaam zonder te weinig te eten. Indirect zorgt dit er dus voor dat je metabolisme op een goed pijl blijft (Hier meer over in het hoofdstuk, metabolisme versnellen).

Afvallen zonder dieet

We hebben gezien dat je dus kan afvallen zonder te sporten, maar kan je ook afvallen zonder dieet?

ABSOLUUT, zou mijn eerste reactie zijn! Je kan zeker weten afvallen zonder een dieet te volgen.

Betekend dat dan dat je gewoon maar wat kan eten? NEE, zeker niet! Het is zeer zeker van belang dat je gezond en gebalanceerd eet. Oftewel een gezond voedingspatroon is ongelooflijk belangrijk.

Een gezond voedingspatroon is alleen heel wat anders dan een dieet.  Bij een dieet denken we direct aan afvallen en een schema met wat je precies wel en niet mag eten.

Vaak werkt een dieet op de korte termijn erg goed, je verliest snel wat kilo’s en behaalt je doelstelling. Op de lange termijn daarentegen werkt het minder goed.

Een dieet is bij voorbaat vaak iets waar je aan begint voor een bepaalde periode, je stelt jezelf een doel en wanneer je dit doel behaald hebt val je vaak terug in je oude voedingspatroon, en de kilo’s die je bent verloren krijg je zo weer terug (Jojo-effect).

Is het gezond? Afvallen zonder dieet is zeer zeker gezond. Wel is het dus van belang om jezelf een gezond voedingspatroon aan te leren.

Dat wil zeggen dat je niet simpelweg een dieet volgt maar dat je stukje bij beetje leert over je voeding en hoe lichaam hierop reageert.

Naarmate je hier langer mee bezig bent leer je je eigen succes en faal factoren kennen en kan je je voedingspatroon hierop aanpassen. 

Mocht je hier moeite mee hebben, dat is zeker niet gek. Het is namelijk ook erg lastig. Je lichaam zit lastig in elkaar en werkt voor ieder individu weer anders.

Metabolisme versnellen

Metabolisme versnellenVoor we gaan kijken naar manieren om je metabolisme te versnellen leg ik je eerst uit wat je metabolisme nou precies is en waarom je wil dat het efficiënt werkt.

Laten we het eerst eens wat makkelijker maken, het woord metabolisme is eigenlijk niks anders dan het woord stofwisseling.  

Maar goed, wat betekend stofwisseling dan weer? In het kort, metabolisme of stofwisseling is het de omzetting van voedingstoffen naar bouwstoffen en energie.

Omzetten van voedingstoffen

Ons lichaam kan de wel bekende drie macro voedingstoffen (macronutriënten) verwerken, oftewel Eiwitten, Vetten en Koolhydraten (suikers).

Toch worden deze drie macronutriënten allen op een andere manier verwerkt in je lichaam.

Alle eiwitten die jij eet worden eerst afgebroken tot aminozuren. Deze aminozuren worden vervolgens door je hele lichaam gebruikt, bijvoorbeeld voor herstel/opbouw van je spieren of voor het opbouwen of herstellen van andere weefsels.

Koolhydraten (suikers) worden door je lichaam omgezet in glucose en vervolgens in glycogeen. Het glycogeen dat overblijft wordt voornamelijk opgeslagen in de lever en in de spieren.

Vetten worden door je lichaam omgezet in vetzuren, deze vetzuren kunnen door vrijwel alle cellen in ons lichaam worden opgeslagen.

Metabolisme optimaliseren

Metabolisme optimaliserenNu we in de basis weten wat je stofwisseling doet gaan we naar eens naar het interessante gedeelte kijken.

Hoe kunnen we je metabolisme verbeteren en wat zijn de positieve effecten hiervan.  We hebben het in dit geval niet over het proces dat voeding omzet in energie. 

Om onze stofwisseling te verbeter is het belangrijker om te snappen waar je lichaam de energie voor gebruikt. Wanneer je lichaam namelijk meer energie gebruikt zal je metabolisme efficiënter werken.

De volgende vraag is dus, waar gebruikt je lichaam zijn energie voor en hoe kan je zorgen dat je meer energie verbrand.

Het antwoord:

Je lichaam gebruikt de energie die jij opwekt tijdens je stofwisseling voor vier verschillende doeleinden. Hieronder zal ik ze kort voor je toelichten.

De eerste: en direct de meeste bekende is de Basal Metabolic Rate, beter bekend als de BMR.

Deze BMR geeft aan wat je nodig hebt aan voeding en dus aan energie om alle vitale functies in je lichaam te onderhouden. Denk bijvoorbeeld aan de regulatie van je lichaamstemperatuur, je organen aan de gang houden en je ademhaling.

De BMR geeft dus aan wat je lichaam aan energie verbrand op het moment dat je de hele dag gestrekt op je bed zou liggen.

Het lijkt me duidelijk dat hier weinig winst te behalen om je metabolisme te versnellen.

Gezonde voeding voor afvallenDe tweede: factor die deel van je energie opeist is de Thermic Effect of Food ook wel de TEF.

De TEF geeft aan hoeveel energie je lichaam verbruikt om voeding te verwerken oftewel af te breken, te absorberen en vervolgens op te slaan.

Deze factor is al beter te beïnvloeden dan de BMR, maar je kan hem lastig inzetten om extra energie te verbranden. Meer eten zal namelijk noodzakelijk zijn om meer te verbranden.

Wel kan je rekening houden met het type eten dat je eet. De ene voedingsstof is namelijk de ander niet.

Het kost je lichaam meer energie om bijvoorbeeld eiwitten te verwerken.

Over het algemeen wordt dit uitgedrukt in een percentage van het totaalaantal calorieën dat je van een bepaalde voedingsstof binnen krijgt.  

Gemiddeld over alle macronutriënten, oftewel over het totaalaantal calorieën dat je eet gaat 10-25% op aan energie om de voeding zelf te verwerken.

Het percentage wat voor jou geldt wordt sterk beïnvloed door je vetpercentage. Hoe hoger je vetpercentage hoe lager je TEF %.

Toch zou je het liefst je TEF zo hoog mogelijk houden door zelf een te werken aan een lager vetpercentage.

Eieren goed voor afvallenVoorbeeld:

Je eet 2000 calorieën en je hebt een TEF van 10% – Dit betekend dat je lichaam 200 calorieën hiervan gebruikt om het voedsel te verwerken.

Eet je dezelfde 2000 calorieën met een TEF van 25% – Betekend dit dat je maar liefst 500 calorieën nodig hebt om hetzelfde voedsel te verwerken.

 

De derde: factor die een rol speelt in je metabolisme is de Exercise Activity Thermogenesis (EAT).  

Dit komt je misschien niet direct bekend voor maar hoogstwaarschijnlijk ken je het wel.

Bij de EAT gaat het namelijk over de hoeveelheid energie die je lichaam verbrand tijdens inspanning oftewel tijdens het sporten.

Voor vrijwel elke sport is er een richtlijn bekend hoeveel calorieën je verbrand per kilogram per minuut.

Dit zijn dan ook de gegevens die sporthorloge ’s en andere activitie trackers bijhouden hoeveel calorieën jij hebt verbrand gedurende een bepaalde activiteit.  

Zoals je misschien wel begrijp is de EAT behoorlijk goed te beïnvloeden, hoe meer je namelijk sport hoe hoger je EAT zal zijn, oftewel hoe meer energie je lichaam verbruikt.

 

De vierde: factor is de Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT).

Deze laatste factor klinkt misschien wat minder spannend dan de vorige maar is wel heel belangrijk.  

De NEAT omvat alle beweging buiten de EAT om! Oftewel, wandelen, het huishouden doen, de trap op lopen etc.

Alle activiteiten die jij gedurende de dag doet vergen energie van je lichaam. De NEAT is bepaald dan ook voor een groot gedeelde wat jij op een dag verbrand.

Het is niet voor niks dat er vaak gezegd wordt, pak eens wat vaker de fiets of neem eens wat vaker de trap.

Hoe actiever jij bent gedurende de dag hoe meer je je metabolisme een boost zult geven.

DIT MOET JE WETEN!!!

Gezondheid is belangrijkVoor we verder gaan moet je nog twee belangrijke zaken weten die invloed hebben op je metabolisme!!!

Vetmassa Isoleert je lichaam, hoe meer vetmassa je hebt hoe minder energie je lichaam nodig heeft om zichzelf warm/op temperatuur te houden.

Hoe minder vetmassa je hebt hoe meer energie je lichaam gebruikt om je lichaam op de juiste temperatuur te houden.

Spiermassa verbrandt meer energie dan vetmassa, dit geldt in rust maar natuurlijk vooral tijdens en na je inspanning!

Je spiermassa vergt dus meer energie om onderhouden te worden, vervolgens is er tijdens je training ook nog eens meer spiermassa die om energie vraagt.

En om het nog leuker te maken vraagt het herstel van je spiermassa na je training ook nog eens energie.

De verhouding tussen je spiermassa en je vetmassa is dus ongelooflijk belangrijk! Hoe beter de verhouding wordt hoe meer je lichaam zal gaan verbranden.

In het volgende hoofdstuk vertel ik je hoe je je vetverbranding kan stimuleren en hoe je je lichaamssamenstelling veranderd waardoor je lichaam continu meer gaat verbranden!

Vetverbranding stimuleren

Zoals ik hierboven al even kort benoemde speelt je vetpercentage/vetmassa een grote rol in je dagelijkse verbranding.

Een laag vetpercentage in samenwerking met meer spiermassa versterkt dit effect nog eens!

Hieronder bespreken we een aantal methoden om je vetverbranding te stimuleren en daardoor je metabolisme te verbeteren.

Om het artikel niet te lang te maken gaan we maar kort in op elke methode!

Vetverbranding Training

Zoals eigenlijk iedereen wel weet helpt sporten/bewegen/trainen bij het verbranden van wat extra kilo’s. Maar welke vormen werken het beste om je vetverbranding een boost te geven?

Kettlebell vetverbranding krachttrainingVetverbranding Krachttraining

Krachttraining is een hele effectieve manier om je vetverbranding te verhogen

Zoals ik eerder al aangaf zorgt meer spiermassa ervoor dat je in rust, tijdens het sporten en na het sporten meer verbrand, zelfs meer vetverbranding tijdens slaap? Wie wil dat nou niet?

Vetverbranding High Intensitie Interval Training (HIIT)

Ook high intensitie interval trainingen hebben een positief effect op je vetverbranding.

Net als bij krachttraining verbruikt je lichaam meer energie om te herstellen van de training. Ook gebruikt je tijdens je training net zo veel als een langere training met een lagere intensiteit.

Nog een voordeel van HIIT-training is dat je cardio en krachttraining kan combineren in een korte maar uiterst intensieve training.

Mijn favorieten vormen van HIIT-training

· Tabata training (4 minuten)

· Roeien met interval (Ongelooflijk veel mogelijkheden qua arbeid/rust verhouding)

· Complex trainingen (Serie van verschillende oefeningen zonder rust)

Slaap

Slaap is ongelooflijk belangrijk voor vetverbranding en niet alleen voor vetverbranding. Slaap is cruciaal voor een gezonde leefstijl.  

Niet alleen hoe lang je slaapt is van belang maar ook de kwaliteit van je slaap is super belangrijk. En helaas zijn er tegenwoordig veel zaken die onze slaap kunnen verstoren.  

In je slaap hersteld je lichaam zich van de inspanningen die jij dezelfde dag hebt geleverd.

Let op!!!

Hoge cortisol levels kunnen grote invloed hebben op je slaapkwaliteit. Hoge cortisol levels gedurende de nacht kunnen je slaap negatief beïnvloeden/verstoren. Melatonine daarentegen zorgt voor een verbeterde slaap.

Ondanks het feit dat cortisol bekend staat als het “Stresshormoon” wil dit niet zeggen dat het alleen maar negatieve effecten heeft op je lichaam.

Cortisol zorgt er namelijk voor dat we alert zijn en door in de ochtend te pieken zorgt cortisol ervoor dat we actiever opstaan.

Disclaimer: actief opstaan is helaas niet voor iedereen weggelegd 😉

Bloedsuikerspiegel/ Insuline

We gaan niet te uitgebreid stil staan bij de bloedsuikerspiegel omdat het een erg gecompliceerd onderwerp is.

We houden het in dit geval dus bij de basis, hoe kan jouw bloedsuiker waarde bijdragen aan extra vetverbranding?

Elke keer dat jij voeding tot je neemt gaat je bloedsuikerspiegel omhoog. Hoeveel de bloedsuikerspiegel stijgt en hoe snel hangt af van de voeding die je eet.

Zoals ik eerder in het artikel al zei worden koolhydraten omgezet in glucose. Glucose (suikers) zorgen op hun beurt voor een stijging in de bloedsuikerspiegel.

Insuline is het hormoon dat ervoor zorgt dat je bloedsuikerspiegel juist weer daalt.  Insuline zorgt voor transport van glucose (suikers) naar cellen waar het als energie gebruikt kan worden.

Glucose die niet direct nodig is in je cellen wordt opgeslagen vetcellen of de lever.

Dit is ook direct de reden dat je je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk wil houden. Niet te laag maar zeker ook niet te hoog.

Enkelvoudige koolhydraten, oftewel snel opneembare koolhydraten hebben de grootste invloed op je bloedsuikerspiegel. Je lichaam neemt te snel op en dit resulteert in een piek in de bloedsuikerspiegel.

De welbekende after dinner dip is een gevolg van een piek in je bloedsuikerspiegel en een grote afgifte van insuline die de glucose verwerkt. Een resultaat is dat je snel weer honger hebt.

Tip:

–       Vermeid geen koolhydraten maar eet de juiste koolhydraten. Meervoudige koolhydraten die langzaam worden opgenomen. Focus bijvoorbeeld op vezelrijke producten.

–       Eet voldoende eiwitten en (gezonde) vetten, deze hebben veel minder effect op de bloedsuikerspiegel.

–        Kijk eens naar de Glygemische Index (GI) en de Glygemische lading (GL) van de producten die je regelmatig eet. Zoek producten uit met een lage waarden.

Voedingstoffen

Er zijn een aantal voedingstoffen die je kunnen helpen bij het verbranden van extra vet.

LET OP: Dit zijn geen wondermiddelen, ze kunnen helpen indien je andere zaken als voeding en sporten al op orde hebt.

Azijn

Azijn voor vetverbranding en afvallenWe haken direct in op ons vorige onderdeel! Azijn heeft verschillende gezonde bijwerkingen. Eén daarvan is dat het helpt de bloedsuikerspiegel te laten dalen. Zeker wanneer je producten eet met een hoge GI zou je kunnen overwegen wat Azijn toe te voegen, neem een lepel puur, voeg het toe aan een glas water, of voeg het indien passend toe aan je maaltijd zelf.

Cafeïne

Veel mensen denken dat Cafeïne een groot effect heeft op de vetverbranding. Helaas is dit niet helemaal het geval, daarnaast wisselen de effecten van cafeïne sterk van persoon tot persoon.

Gelukkig is cafeïne niet helemaal nutteloos! Het kan namelijk zorgen voor extra energie, zowel voor je training als voor je dagelijkse werkzaamheden.  

Ook merken sommige mensen dat cafeïne/koffie het hongergevoel remt. Dit effect is niet bewezen maar kan voor sommige mensen zeker werken wanneer ze in een calorie te kort verkeren.

Koffie afvallen cafeine

Kou voor vetverbranding

kou voor hogere vetverbrandingZoals we weten gebruikt je lichaam energie om je lichaamstemperatuur op peil te houden.

Om dit een klein beetje te boosten kun je kou in je voordeel gebruiken. Dit gaat geen extra hamburgers of zakken ships verbranden maar alle beetjes helpen!

Neem bijvoorbeeld eens een koude douche. Begin met 1-2 minuten warm douchen en draai de douche vervolgens naar ijskoud water en probeer dit 5 minuutjes vol te houden.

Ook hoor je wel eens dat mensen ijskoud water drinken om het lichaam extra te laten werken. Ook dit kan een klein beetje bijdragen aan extra verbranding. Daarnaast is een lekker koud glas water nooit verkeerd.

Deel dit met je vrienden

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Kjelt van den Hazel

Kjelt van den Hazel

He, Mijn naam is Kjelt van den Hazel, oprichter van HealthMatch. Mijn doel is om Nederland een stukje gezonder te maken. Dat doe ik door dit soort artikelen en daarnaast kunnen we je doorverwijzen naar één van onze aangesloten professionals.